Hier volgt een definitie die in het ACL/PCL-programma wordt gebruikt om het concept van EMS te beschrijven:
“Electrical Self-Contained Magnum Stabilization Training” is een methode om weerstand te bieden waardoor, indien nodig, de spieren een rek kunnen weerstaan waardoor de prestatie van de spier wordt verbeterd. Het doel van deze EMS-training is de atleet te helpen zich te stabiliseren en de flexibiliteit van de ACL- en PCL-spieren te verbeteren, waardoor een betere krachtoverbrenging mogelijk wordt. De spieren worden van elkaar geïsoleerd en vervolgens abdominaal gestrekt of gecontracteerd, vervolgens mechanisch gestrekt en effectief in lengte gecontracteerd. De spieren worden één keer gestrekt, gevolgd door een contractie en vervolgens afgekoeld [als gevolg van de excentrische fase], goed tot rust gebracht en vervolgens weer gecontracteerd. ”
Een stuk land, een boom…
De training begint met een eenvoudige op de grond gebaseerde plyometrische oefening. Een algemeen doel wordt genoemd en een visualisatie van een eeuw training met minimale blessures wordt benadrukt. Daarnaast kunt u zeker het gebruik van traditionele plyometrische training (jump squats, dieptesprongen en bounding) opnemen. Tenslotte kunt u ook core work (rek- en strekoefeningen) en/of medicijnbalwerk (medicijnbal, halter of lichte dumbbell) overwegen.
Bijna elke voorzichtigheid met betrekking tot ACL blessures kan in verband worden gebracht met het pre-proteïne Westerse dieet – vandaar dat we de inname van dierlijke proteïnen moeten verhogen! Net als bij elk dieet kan de neiging om calorieën snel op te nemen en om ! Jane je lichaam kan het tegenovergestelde effect hebben. Om meer eiwitten op te nemen, verdeel je je totale calorie-inname, niet meer dan 20 (“Een goed evenwicht”). Bijvoorbeeld: Als je een Body Mass Index van 130 hebt, zeg je ongeveer 13500 calorieën per dag. Een persoon die 150 weegt, heeft echter 15400 calorieën per dag nodig. Dat is het belang van verschillen in je gewicht!
OSU!
Na ongeveer enkele weken van deze richtlijn….
Uw neuromusculaire systeem is verbeterd in een grotere mate dan voorheen… De pijn is weg en het bewegingsbereik in het niet geblesseerde gewricht is meer uitgesproken dan voorheen. Deze factoren, samen met een geleidelijk zwaardere belasting, zullen uw prestaties over het algemeen verbeteren. Als je nog steeds geen pijn meer voelt in het geblesseerde gebied, ben je waarschijnlijk nog steeds aan het overtrainen. Als de functionele en krachttoename nog steeds duidelijk is, moet u waarschijnlijk een volledige rustdag nemen OF een intervaltrainingsdag. Onze aanbevelingen: neem de eerste paar maanden van uw training een volledige rustdag, ga dan na 2 maanden training over op een intervaltrainingsdag eenmaal per maand, met een lichter gewicht (ongeveer 90% van uw vorige maximale gewicht). De derde trainingsmaand kunt u het gewicht met 5-10% per week verhogen. (Voer niet al uw weken dezelfde activiteit uit, varieer uw bewegingen en oefeningen!)
Gebruik je gezond verstand: Als je last hebt van spierblessures, stop dan met het intense dag 1 spul, de Nationals, de Bench press, de Squats, en de Deadlifts; schoppen op de hielen voorbij de knieën. Rust enkele minuten uit en herhaal dan.
Een typische training zou er zo uitzien:
Dag 1 – Rust/ kwaliteit poging neemt toe.
Dag 2 – Rust / kwaliteit proberen vermindert
Dag 3 – Rust/ kwaliteit poging neemt toe.
Dag 4 – Training.
Dag 5 – Herstel
Dag 6 – Rust/Kwaliteit proberen vermindert.
Dag 7 – Herstel
*Trainingsdagen: Doe je hoge reps met zwaarder gewicht dan je gewend bent, heb minstens 2 kwaliteitsrustdagen, en 2 kwaliteitsdagen. Of, probeer het percentage ding. Misschien wil je zelfs je hoge reps dag opsplitsen in 2-3 trainingen, en heb je 3 kwaliteitsdagen, en 2 kwaliteitsdagen. Of probeer de hoge reps dag en de rustdag op te splitsen in 1 training.
Slechts 32 reps doen zou een overtrainingsdag zijn – als je op de juiste manier tot 50 reps werkt (5 oefeningen geannuleerd), is het optimum een 4-5 minuten work-up naar de zware lifts. Rond de 50 reps doen met steeds minder rust verbrandt het onderbewustzijn – d.w.z. de nerveuze energie die je aanspreekt via je hogere reps.
lees meer: